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    不用去健身房 每天5分钟 在家也能练出小蛮腰~

    悦跑说悦跑说 2019-4-29

    巴菲特的合作伙伴,查理芒格曾经说过:得到一样东西最好的办法就是让你自己配得上它。今天我们见到的彭于晏、黄晓明、郭富城……等等明星名成利就,但我们不要忘记的是人家十年如一日地坚持做一件事,就是运动健身。在现实世界当中许多时候,你肯付出未必有回报,但是在健身这项自我投资上,你一定不会失望!

     

    【抗衰老,常年轻!】

    这个世界没有长生不老药,但是如果你希望对抗衰老,保持年轻,每日运动坚持健身就是良方。无论你想吸引的是男神还是女神,你都需要足够的“资本”。好身材这项不断增值的资本,值得我们为之奋斗!

     

     

     

    DAY4:缩减腰围

    动作1?/侧腰提膝

     

     

    效果:腰部消脂,整体热身

    双脚分立比肩略宽,双手弯臂90度侧平举,也可以握持哑铃增加锻炼强度;收紧腰腹,上提一侧膝盖,尽量让手肘与膝盖靠拢,感受腰部侧面被挤压的感觉,左右两侧交替进行;60秒/组 ?3组/次。

     

    动作2 /下蹲转体

     

     

    效果:锻炼臀腿、核心

    双脚打开比肩宽,脚指尖向外,双手弯曲收在耳边;翘臀下蹲,躯干前倾,眼望前方;然后旋转腰部,尽量让手肘与对侧的膝盖相互靠拢,但不必勉强,以免扭伤腰部;左右两边交替重复;60秒/组 ?3组/次。

     

    动作3 /?伐木式转体

     

     

    效果:锻炼臀腿,腰部消脂

    双脚分开大约2倍的肩宽,脚尖朝外,双手高举过头,也可以握持哑铃增加训练强度;向一侧扭腰转体,下摆双手,再恢复站姿;左右交替变换,完成下摆“伐木式”动作;注意,动作过程保持核心稳定。60秒/组 ?3组/次。

     

    健康贴士

     

     

    【增“知”,减“脂”】

    【1】减热量别过头:想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

    解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

    【2】蛋白质也不是越多越好:当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

    解决方案:每公斤体重摄取的蛋白质不要超过3克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来。

    【3】碳水化合物对要减脂的人来说是敌也是友。许多人选择低碳水的饮食,是因为当碳水化合物的摄取减少时,身体使用一部分的脂肪做为能量来源,但不幸的是如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

    解决方法:每公斤体重摄取0.5克的碳水化合物作为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

     

     

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